6 ejercicios fáciles para ejercitar los músculos de los pies en casa

Podemos practicar estos ejercicios tanto para aliviar como para prevenir dolores y lesiones en los pies. Es importante que los hagamos con cuidado y sin forzar demasiado las articulaciones

 

Aunque muy pocos les prestan la atención que merecen, los pies son una parte fundamental del cuerpo humano.
Gracias a estos tenemos la habilidad de caminar, correr y realizar muchas otras actividades que son necesarias para nuestro día a día.
Sumado a esto, hay que considerar que con cada una de estas acciones tienen que soportar el peso de nuestro cuerpo y la presión de otras sobrecargas.
Por tal razón, es normal que, en ocasiones, se tensionen, se cansen y desarrollen una serie de molestias que impiden que se sientan bien.
Afortunadamente, hay varias soluciones caseras que podemos poner en práctica para fortalecerlos y mejorar su salud.
En esta ocasión queremos compartir algunos ejercicios localizados con los que se pueden trabajar sus músculos para aliviar las dolencias y evitar lesiones. ¡Practícalos!

1. Flexión estática de los dedos

La clave de esta sencilla actividad es hacer una leve presión con los dedos y dejar los tobillos inmóviles.

¿Cómo hacerlo?

• Quítate los zapatos, relaja los pies y siéntate en una silla con la espalda erguida.
• A continuación, apoya los dos pies en el suelo y presiona con los dedos, sin mover los tobillos.
• Mantén la presión durante 3 segundos, relaja y repite la misma acción.
• Trabaja con ambos pies 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Ejercicio con una toalla

Con este ejercicio centramos los pies en arrugar una toalla para que sus músculos se esfuercen un poco más.

¿Cómo hacerlo?

• Extiende una toalla en el suelo y coloca encima los pies descalzos.
• Poco a poco trata de agarrar la toalla con los dedos del pie derecho, de tal forma que se vaya acercando cada vez más.
• Tras lograrlo, arruga la toalla en la dirección opuesta y repite con el otro pie.
• Realiza dos series con cada uno.

3. Levantar un lápiz

Este movimiento es relajante y contribuye a calmar el dolor en los dedos y la planta del pie. La única herramienta que vas a necesitar es un lápiz u otro objeto similar.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate con los pies descalzos apoyados en el suelo.
• Pon el lápiz en frente de los dedos y luego levántalo con el pie derecho.
• Sube un poco la pierna y mantén la posición 5 segundos sin dejar caer el objeto.
• Regresa poco a poco al suelo y cambia al otro pie.
• Repite 10 veces con cada pie y haz hasta 3 series.

4. Caminar en puntas

Una actividad tan breve con caminar en puntas permite trabajar los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas.
Lo mejor de todo es que ayuda a afianzar la concentración y la destreza del equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con los pies separados, apóyate en los dedos y camina en puntas durante, al menos, 15 segundos.
• Descansa otros 15 segundos y realiza el mismo movimiento 4 o 5 veces.

5. Saltos de cuclillas

Los saltos de cuclillas requieren un poco más de movimiento que las actividades anteriores, pero vale la pena intentarlo.
Tendrás que hacerlos sobre una colchoneta para yoga, una alfombra u otra superficie firme y suave.
Su práctica también beneficiará los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

¿Cómo hacerlo?

• Quítate los zapatos y los calcetines, y separa los pies a la anchura de las caderas.
• Colócate en posición de cuclillas, imaginando que estás sentada sobre una silla.
• Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies y mantén la espalda erguida todo el tiempo.
• Cuando hayas adoptado la posición correcta, empuja el cuerpo hacia arriba y usa la potencia de los pies para dar un buen salto.
• Es importante tener cuidado con el aterrizaje, pues debe ser suave para evitar lesiones en las rodillas.
• Realiza dos seriesde 10 repeticiones cada una.

6. Flexión, pies de punta y talones

Con esta posición vamos a incrementar la intensidad del ejercicio de los pies en punta, esta vez haciéndolo con las rodillas un poco flexionadas y alternándolo con los talones.
Los beneficios de su práctica constante se sienten en los músculos de las pantorrillas y los extensores del pie.

¿Cómo hacerlo?

• Descalza, con los pies lejos de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, eleva un poco los talones del suelo y realiza 5 pasos caminando en puntas.
• Luego, descansa el pie y camina sobre los talones.
• Realiza el movimiento de forma alterna y haz unas 5 repeticiones de 5 pasos cada una.

Aunque parecen muy sencillos para ser tan buenos, la realización continua de todos estos ejercicios hace sentir más bienestar en los pies.
Llévalos a cabo en algunos minutos que tengas libres y comprueba que son una gran solución a las molestias que los aquejan.

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Ejercicio: desafío del plank de 28 días para reducir vientre

 

La figura perfecta es el sueño de propios y extraños. Pensar en este deseo como algo exclusivo de las mujeres es caer en un grave error.
Y es que los hombres están cada vez más inmersos en el mundo del ejercicio, lo cual indica un esfuerzo bastante fuerte para ambos sexos en pro de la consecución de un cuerpo tonificado y esbelto.
Para otros, el objetivo es diferente y va mucho más allá de la figura ansiada.
Claro está, se conseguirá, pero la meta es mantener al organismo en condiciones óptimas en cuanto al aspecto médico, tanto físico como psicológico.
El ejercicio físico y una dieta balanceada permiten fortalecer de manera apropiada los músculos del cuerpo.
Obviamente, la tonificación de estos será relativa al tipo de ejercicio realizado. Si se deja de lado el convencional y se pasa al aeróbico los beneficios serán mayores.
En cuanto al aspecto psicológico, una persona activa comienza a aumentar su autoestima y la manera en cómo percibe la vida; por ello, hará las cosas con mayor ánimo.

Un lugar complejo

Quizá resulta mucho más sencillo perder masa grasa en las extremidades, tanto inferiores como superiores. Por ende, la ganancia en cuanto a masa magra o tonificación muscular es mucho mayor.
Sin embargo, así como existen estas zonas, también hay otras bastante complejas de trabajar, por lo menos, con el fin de lograr lo mencionado con respecto a las extremidades.
Se trata del abdomen, un lugar donde suelen albergarse las reservas de tejido adiposo, ofreciendo un aspecto estético poco agradable.
La práctica de ejercicio aeróbico y abdominales pueden tener un efecto positivo, no obstante suelen ser tediosos, en especial lo de las abdominales.
Por eso existen otras alternativas, y nos vamos a centrar en una de ellas.

Desafío del plank

Posiblemente han llegado a escuchar acerca de este desafío o del término “plank” o “plancha”.
En la actualidad lo llevan a cabo bastantes personas y también se practica en los gimnasios debido a sus grandes resultados (lo mejor de todo, en un periodo corto de tiempo).

¿Qué es?

Se trata de una rutina realizada durante 28 días y compuesta por un único ejercicio.
El secreto de este desafío se centra en la duración de la práctica del mismo, es decir, es sencillo en cuanto a su postura, pero la resistencia exigente es compleja de asimilar.
Los días de este desafío se deben realizar seguidos. En caso de saltar uno solo se debe reiniciar todo el método o es posible que no llegue a arrojar los resultados esperados.
El tiempo de duración del ejercicio aumenta de manera paulatina acompañado por los días del mismo.

¿Cómo hacer este ejercicio?

Se debe recordar a quien lo vaya a llevar a cabo que los 28 días deben ser consecutivos y que, además, el tiempo aumentará con el paso de los mismos.
Por último, y no menos importante, no debemos hacernos trampa a nosotros mismos para cumplir el objetivo.

Días 1, 2, 3 y 4

• Estos son los considerados días de introducción al ejercicio del plank, por lo tanto se debe asumir la postura con tranquilidad y paciencia.
•  Percibir un poco de ‘vibración’ en el cuerpo es normal, esto sucede por la falta acondicionamiento.
• Durante los días 1 y 2 se realizará el ejercicio en una duración de 20 segundos; en los días 3 y 4 se debe intentar llegar a los 30 segundos.

Día 5

En este el cuerpo estará un poco más acostumbrado, y por tal razón se aumentará la duración del ejercicio hasta los 40 segundos.

Días 6, 7 y 8

• El descanso es fundamental en el ejercicio físico, por tal razón aprovecharemos el sexto día para relajarnos.
• En los días siguientes, 7 y 8, se realiza el plank durante 45 segundos.

Días 9, 10 y 11

Si la transición del ejercicio se ha dado de buena manera, durante estos días el tiempo del mismo será de 1 minuto exacto.

Días 12, 13, 14 y 15

Estamos en la mitad del desafío del plank. Los resultados ya comienzan a notarse, argumento suficiente para continuar el camino.

• El día 12 aumentaremos a 90 segundos.
• El día 13 tomaremos un segundo periodo de descanso.
• Los días 14 y 15 se reanudan con 90 segundos.

Días 16 y 17

El aumento del ejercicio se hará a 120 segundos.

Días 18, 19, 20 y 21

• En el día 18 realizaremos el ejercicio de plank durante 150 segundos.
• El día 19 aprovecharemos para hacer un tercer descanso.
• Los días 20 y 21 reanudaremos con 150 segundos.

Días 22, 23, 24 y 25

La meta se encuentra cada vez más cerca, por ende el esfuerzo debe incrementarse.

•  Días 22 y 23, 180 segundos.
• Día 24, 210 segundos.
• El día 25 se realiza el cuarto y último descanso.

Días 26, 27 y 28

• Se reanuda la actividad en el día 26 con 210 segundos.
• El día 27 aguantaremos hasta 240 segundos.
• Por último, el día de cumplir la meta debemos ir hasta donde resista el cuerpo.

Notaremos los cambios.

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Cómo reacciona nuestro cerebro al hacer deporte

Para aprovechar los beneficios del deporte para nuestro organismo no hace falta someterse a largas horas de entrenamiento. 30 minutos al día serán suficientes para notar cambios positivos

 

Sabemos que hacer ejercicio es bueno para la salud, pero desconocemos las ventajas que el deporte le ofrece a nuestro cerebro.
La actividad física mejora el ánimo y las funciones cognitivas de la mente. En este artículo te contaremos más sobre los beneficios “cerebrales” del ejercicio.

Hacer deporte es bueno para la mente

Cuando nos ejercitamos podemos bajar de peso, ganar resistencia o desarrollar músculo, pero también ayudar al cerebro para llevar a cabo su trabajo.
¿Has pensado alguna vez por qué al regresar de hacer deporte te sientes más feliz (aunque cansado) y relajado?
Esto se debe a la gran conexión que existe entre el movimiento, el estado de ánimo y, por supuesto, el cerebro.
Cuando empezamos con el ejercicio los músculos se contraen y relajan. En ese momento envían señales al cerebro a través de sustancias químicas.
El cerebro lo interpreta como una señal de estrés. Así es, tal y como si deseásemos huir de un peligro o luchar contra un enemigo.
Como respuesta a este “ataque”, libera sustancias con la capacidad de proteger a las células nerviosas de los posibles daños. Estas últimas comienzan a crecer, fortalecerse y reproducirse ayudando a crear nuevas conexiones.

De esta forma el cerebro tiene la capacidad de adaptarse a variadas situaciones y cambiar ciertos aspectos según aquello que le rodea.
Al hacer mucho deporte aumentan los niveles de una sustancia conocida como BDNF. Cuánto más cantidad de este neurotransmisor segregamos, más capacidad tenemos de aprender, sentirnos relajados y ver las cosas con claridad.
Otra de las responsables de mejorar el estado del cerebro tras hacer ejercicio son las endorfinas.
Estas sustancias químicas minimizan la incomodidad del ejercicio y bloquean la sensación de dolor. Cuantas más endorfinas hay en el cuerpo más eufóricos nos sentimos.
Por ello una vez que comienza la sesión o rutina en el gimnasio “nos olvidamos” de los problemas, los dolores o los impedimentos.

Aquellos deportes que requieren coordinación, pensamiento y movimiento tienen mayores efectos benéficos sobre la plasticidad neuronal.
Por esta razón se recomienda cambiar de disciplina de vez en cuando: así el cerebro deja de lado la costumbre y se enfoca en nuevos ejercicios (que no conoce de memoria).

¿Cuánto deporte necesita tu cerebro?

El ejercicio regular permite entonces una mejora en las funciones cognitivas. La otra buena noticia es que genera una especie de “reserva” de beneficios, como si fuesen una batería que acumula energía.
Tanto las endorfinas como el BDNF provocan la sensación de euforia y bienestar tras hacer deporte.
Sin embargo, el problema radica en la necesidad de hacer cada vez más ejercicio para obtener los mismos resultados “cerebrales”.
Si hasta el momento entrenabas tres veces a la semana, pasado un tiempo precisarás ejercitarte todos los días para sentirte bien.
Sin embargo, una investigación publicada en 2012 en la revista Neuroscience ha indicado que no es preciso hacer deporte todos los días o convertirse en atleta profesional para beneficiar al cuerpo y a la mente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer 150 minutos de ejercicio por semana. Esto es media hora al día, de lunes a viernes. No parece tanto, ¿verdad?
Para tener una mejor salud, Gretchen Reynolds, columnista del periódico New York Times, indica en su libro “Los primeros 20 minutos” que este tiempo es suficiente para obtener excelentes resultados.
Por supuesto que las funciones cerebrales son muy complejas como para mejorar únicamente al hacer ejercicio. También influyen otras cuestiones, como la genética, el tipo de trabajo, la alimentación, las actividades cotidianas, etc.
Las personas que realizan ejercicio una gran parte de su vida y no lo detienen en la adultez y tercera edad viven más tiempo y tienen menos probabilidad de sufrir enfermedad degenerativas.
La actividad física moderada controla los niveles de ansiedad y de estrés así como también aumenta la capacidad de atención, de retener y comprender información.

El deporte es una excelente manera de mantener el cerebro joven y en total plenitud para desarrollar cualquier actividad.

¿Qué le sucede al cerebro tras hacer deporte?

Los 30 minutos posteriores a terminar la rutina o el ejercicio son de cambios y mejoras. Aumenta nuestra sensación de calma, el páncreas aumenta su funcionamiento y aumenta nuestra capacidad de atención.
Estos cambios son propulsados por la segregación de variadas hormonas.
Además de las ya nombradas endorfinas el cuerpo produce cortisol, adrenalina y testosterona. Todos estos “químicos” pueden dejarnos en un gran estado de calma varias horas después de haber terminado el ejercicio.

Seguro que hasta ahora habías pensado que se trataba del cansancio posentrenamiento pero, al parecer, no es la única causa de querer dormir una siesta o tumbarte en el sillón al regresar del gimnasio.
Los deportes que requieren toma de decisiones, cambios en la velocidad o postura y seguir un plan demandan más atención cerebral y, por ende, son los más recomendados.
Además una vez terminado el ejercicio podemos aprovechar para estudiar, trabajar o tomar decisiones ya que el cerebro está preparado y suficientemente estimulado como para seguir en acción.

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